目次
- 1. はじめに：膝の痛みを手術なしで解消する方法
- 2. 膝痛改善のカギ：正しい姿勢と歩き方
- 膝への負担を減らす「巽式正しい立ち方」
- 3. 軟骨の再生と膝を守る自己修復力
- 軟骨再生と膝痛の関係
- 軟骨の健康を保つためのケア方法
- 軟骨の再生を助ける「巽式内もも歩き」
- 4. 自宅でできる簡単トレーニング
- 5. まとめ：健康な足腰で100年歩くために
1. はじめに：膝の痛みを手術なしで解消する方法
年齢を重ねると、多くの人が膝の痛みに悩まされるようになります。「仕方がない」「いずれは手術が必要かも」と諦めている方も多いかもしれません。しかし、膝の痛みは手術をしなくても改善できる可能性があるのです。
本書『100年足腰 死ぬまで歩ける体の使い方』では、膝の痛みを和らげ、健康な足腰を保つために必要な知識と具体的な方法が解説されています。手術や薬に頼らず、普段の姿勢や歩き方を見直すことで、長期的に健康寿命を延ばすことができる内容が詰まった一冊です。
膝が痛くなると、多くの人はサプリメントや痛み止め薬を試したり、お医者さんに頼ったりします。これらも痛みの緩和には役立ちますが、根本的な解決には至りません。膝痛を改善するためには「なぜ膝に痛みが出たのか」を考え、原因を見つけることが重要です。単に症状を抑えるだけでなく、生活習慣や姿勢の改善を通じて原因を取り除くことが、長期的な痛みの緩和につながります。
膝の痛みの原因は、普段の生活の中にあることが多く、日常的な姿勢や歩き方が膝に負担をかけ続けているケースが少なくありません。生活習慣を見直すことが、膝の健康を守るための第一歩になるのです。
2. 膝痛改善のカギ：正しい姿勢と歩き方
膝の痛みを根本から改善するためには、日々の姿勢や歩き方を見直すことが重要です。普段何気なくしている歩き方が、実は膝に大きな負担をかけ、痛みを引き起こしている原因かもしれません。本書では、膝の健康を保つために必要な「正しい姿勢」と「歩き方」が解説されています。
特に日本人に多く見られる歩き方の癖として、頭が前に突き出た「鶏歩き」という姿勢が指摘されています。この歩き方は、つま先から着地し、頭が前に出たまま歩くのが特徴で、スマホを見ながら歩く人に多く見られるものです。頭が前に出ていると、肩や首に余分な負担がかかり、背中や腰まで緊張が続きます。これが肩こりや首の痛みの原因となり、さらに膝や足首にも負担を与えることになります。
正しい姿勢を保つためには、まず頭と骨盤を正しい位置に戻し、体の重心を安定させることが大切です。本書では、これを実現するための「巽式正しい立ち方」が紹介されています。これにより、膝への負担が軽減し、健康的な歩行が実現できます。
歩き方で膝の痛みが減るんやったら、わい、毎日歩かずに、じっとしとこかな！
ちゃうわ！じっとしてても、正しい歩き方をせな、意味ないやろ！
そうだよ、コウちゃん。大切なのは、正しい姿勢で歩くことなんだ。普段から姿勢を気にするだけでも、膝への負担がかなり減るんだよ。
膝への負担を減らす「巽式正しい立ち方」
巽式正しい立ち方
- 平らな場所で立ち、両足の内側をこぶし一つ分離して平行にする
つま先が外に向かないように、やや内股を意識して立つことで、正しい体重のかかり方ができます。 - 3秒間つま先立ちをする
つま先立ちをして、足指の力で体を支えることで、重心を整えます。 - つま先立ちからストンと踵を落とす
このとき、足指で地面をしっかりつかむように意識します。頭が自然と正しい位置に戻り、骨盤の真上にくるようになります。 - 体をリラックスさせる
頭と重心が正しい位置に来ることで、重さがつま先やかかとに偏らず、足裏全体に均等にかかるようになります。
この「巽式正しい立ち方」を習慣にすることで、自然と体が正しい姿勢を覚え、膝や腰への負担が軽減されます。まずは立ち方から、少しずつ意識してみましょう。
3. 軟骨の再生と膝を守る自己修復力
膝の健康を保つためには、軟骨の重要性を知ることが大切です。膝関節の中でクッションのような役割を果たしている軟骨は、骨同士の摩擦を防ぎ、膝にかかる衝撃を和らげる大切な存在です。とはいえ、「軟骨はすり減ったら再生しない」とよく言われますが、実はそうではありません。軟骨には再生能力が備わっており、適切なケアをすれば回復が可能なのです。
歩くとき、膝には体重の約5倍、階段を降りるときには約8倍もの負荷がかかると言われています。例えば、体重60キロの人の場合、歩行時には約300キロ、階段では約480キロの力が膝にかかっていることになります。このような重い負荷に耐えられるのも、軟骨がクッションとなっているおかげです。
軟骨再生と膝痛の関係
軟骨には血管や神経がないため、すり減ってもすぐに痛みを感じることはありません。しかし、軟骨がほぼすり減ってしまうと骨と骨が直接ぶつかり合い、わずかな動きでも痛みが生じるようになります。軟骨がすり減って痛みが出る段階まで進行してしまっても、膝の痛みを緩和する方法はあります。
完全に失われた軟骨は元に戻りませんが、負担を軽減してあげることで、骨が直接ぶつかる状態を避け、痛みを減らすことが可能です。さらに、軟骨が少しでも残っていれば、適切なケアによって自然と再生することも期待できます。
ほんまに軟骨なんて戻るんか？年取ったら、もう擦り切れて終わりちゃうん？
パパ、諦め早すぎ！ちゃんとケアしたら、再生の可能性もあるんやで！
その通りだよ。軟骨が完全になくなっていなければ、ケアをすれば回復する可能性があるんだ。膝に無理をかけないように使うことが大切だね。
軟骨の健康を保つためのケア方法
軟骨を守るためには、膝に過度な負担がかからないように、日常生活の中で注意を払うことが重要です。たとえば、普段から姿勢を正しく保ち、膝の関節に不自然な力がかからないようにすること。また、急な動きや無理な姿勢で膝を酷使するのも避けましょう。膝への負担が少ないと、体の修復機能が働きやすくなり、残っている軟骨の再生を助けることができます。
軟骨の再生を助ける「巽式内もも歩き」
本書では、膝への負担を減らしながら、内転筋（内ももの筋肉）を鍛える「巽式内もも歩き」が紹介されています。この歩き方は、体の重心を安定させながら、膝への負担を和らげ、軟骨の摩耗を防ぐ効果が期待できます。
巽式内もも歩きのポイント
- 巽式正しい立ち方からスタート
両足の内側をこぶし一つ分離して、平行に立つ姿勢を整えます。 - 一歩ずつつま先を上げて足を踏み出す
つま先がしっかり上がっていることを確認し、頭が前に出ないように意識しながら足を出します。 - かかとから着地し、親指に重心をかける
体重を足の親指側に移動させ、内ももの筋肉が働きます。 - 膝を内側に入れるように意識する
もう片方の足も同様に動かし、踵で着地して親指側に重心をかけます。内ももを意識することで、膝に優しい歩行ができます。
この歩き方は、膝の内側の軟骨がすり減り、痛みが出るO脚にも効果的です。膝の痛みが気になる方は、まず「巽式内もも歩き」を試してみましょう。
4. 自宅でできる簡単トレーニング
膝の健康を保つためには、無理なく続けられるトレーニングを日常に取り入れることが大切です。本書では、膝への負担を減らし、正しい姿勢を習得するためのシンプルなエクササイズが紹介されています。ここでは、自宅で簡単に取り組める3つの方法を紹介します。
「巽式正しい立ち方」は、膝や腰の負担を減らすために非常に有効なエクササイズです。毎日の生活の中で、この正しい立ち方を意識して取り組むことで、姿勢を整え、膝への負担を軽減できます。
巽式正しい立ち方
- 両足の内側をこぶし1つ分だけ離して立つ
つま先が外に向かないようにやや内股に意識を持っていきます。 - 3秒間つま先立ちをする
体を支える足指の力を感じ、重心を整えましょう。 - つま先立ちから踵をストンと下ろす
足指全体でしっかりと地面を掴むイメージで。 - リラックスし、頭の位置を骨盤の真上に整える
足裏全体に均等に体重がかかると、重心が安定し、姿勢も自然と正しい位置に戻ります。
次に、転倒防止やバランス改善に役立つ「足指ほぐし」をご紹介します。このエクササイズは、足指の柔軟性を高め、歩行の安定性を向上させる効果があります。
足指ほぐし
- 足指を1本ずつ前後に揉みほぐす
親指から小指まで丁寧にほぐします。 - 足指を1本ずつ横にも広げる
指の関節が柔らかくなると、歩行時のバランスがとりやすくなります。 - 足の裏を雑巾絞りのようにひねる
足の前後を両手で持ち、絞るようにひねって足裏全体をほぐします。 - 指の付け根に手の指を入れて足首を回す
手の指を足指の間に差し込み、足首を大きく回して柔軟性を高めます。
こんな細かいトレーニングまでせなあかんのか？正直、面倒くさいなあ…
何言うてんの、パパ！足の指までほぐすと、転倒予防になるんやで？やっとかな後で後悔するで！
さくらちゃんの言う通りだよ、コウちゃん。地味なトレーニングほど効果が大きいんだ。毎日少しずつやることで、膝への負担も減るし、安定感も増すんだよ。
「巽式内もも歩き」は、内転筋（内ももの筋肉）を鍛え、膝への負担を減らす歩行法です。普段の歩き方にこの方法を取り入れるだけで、膝痛予防や姿勢の改善が期待できます。
ポイント
- 「巽式正しい立ち方」を意識して立つ
まずは基本の姿勢を整えます。 - つま先をしっかりと上げて足を踏み出す
頭が前に出ないように意識しながら足を出します。 - かかとから着地し、親指に重心をかける
体重を足の親指側に移動させ、内転筋に負荷をかけます。 - 膝を内側に入れるように意識して歩く
太ももの内側を意識して歩くことで、膝の内側の隙間を確保し、骨同士の摩擦を減らします。
このように、膝に優しいエクササイズを日常生活に取り入れることで、自然と膝への負担が軽減され、長く健康な足腰を保つことができます。毎日少しずつ取り組み、無理なく続けることが健康寿命を延ばすためのカギです。
5. まとめ：健康な足腰で100年歩くために
膝の痛みは年齢と共に多くの人が悩む問題ですが、手術や薬に頼らずに自分で改善できる方法があります。本書『100年足腰 死ぬまで歩ける体の使い方』では、正しい姿勢や歩き方、日々できるトレーニングを通して、膝の健康を保ち長く歩き続けられる体を作るための具体的な方法が紹介されています。
日常生活で気をつけるべき点は以下の通りです。
ポイント
- 膝痛の原因を理解する
痛みが出たときは、単に症状を抑えるのではなく、根本の原因に目を向けることが重要です。原因を知ることで、適切な対策が取れるようになります。 - 正しい姿勢と歩き方を意識する
膝や腰への負担を減らすために、「巽式正しい立ち方」や「巽式内もも歩き」を日常に取り入れ、体に優しい歩き方を習慣にしましょう。 - 自宅でできるトレーニングを続ける
足指ほぐしや内もも歩きなど、無理なく続けられるエクササイズは、膝や足腰の健康を保つために非常に効果的です。少しの積み重ねが将来の健康に大きな違いを生みます。
体の使い方を見直し、痛みの原因に向き合うことができれば、膝痛が改善されるだけでなく、歩行能力を長く保つことが可能です。「100年自分の足で歩ける体」を目指して、少しずつ日常生活に取り入れてみましょう。
本書で紹介された方法を活用し、無理なく取り組める範囲で続けていくことが、健康な足腰を維持するための最善の保険です。膝痛がなくても、今から予防として始めることで、長い人生を自分の足で歩き続けるための基盤を作っていきましょう。
